TEST PARA MARATÓN (2X6.000)

Por Rodrigo Gavela

El test de 2 x 6000
El test de 2 x 6000 es un invento de gran éxito de Antonio Serrano. En un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de los test de lactato y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un test para prever el tiempo en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones.

En los últimos años yo he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados son muy buenos. Aún no puedo sacar conclusiones científicas, porque solo lo he estudiado con algo mas de cien corredores, pero cuando consiga resultados con mas de 500, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables.

Lo que yo os explico hoy aquí se está cumpliendo con mis atletas en casi el cien por cien de los casos con un margen de error de más menos 2 a 3, aunque considero que aún es prematuro considerar sus tablas como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cuál pude ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en le mismo.

Primero os explico en que consiste el Test y luego os propongo las tablas de aplicación. Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km entre la primera y segunda serie es inferior a 22” quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23” por Km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3”(cuando se compite a menos de 4’ por Km) a 10”(cuando se compite a mas de 5’30” por Km)

He elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km, nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este le añado el ritmo probable y con ellos describo los tiempos posibles y los probables en el maratón.
El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30' es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.

Ejemplo:

Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km, a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón. Como podéis comprobar la tabla del test es una referencia para guiaros, pero luego tenéis que ajustarla a vuestra realidad. Os recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita. Jamás debéis competir una maratón, si queréis rendir al máximo.

LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN

Lo primero es analizar vuestras posibilidades reales para afrontar el maratón con éxito. Las decisiones que se adopten previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin esa estrategia es la "táctica".

Tener clara la estrategia de cara al maratón supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Con la cordura de no imaginarse proyectos irrealizables, hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hacen), los de las pruebas de esfuerzo, los del test así como factores menos predecibles como la cantidad de ganas de competir que tenga uno ese día.

ESTUDIAR LA ESTRATEGIA

Mi experiencia me dice que en maratón se debe pecar de prudente, de este modo siempre habrá tiempo de incrementar el ritmo en el último tercio de carreta y realizar una buena marca. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera tan larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Si tenemos muy claros cuáles son nuestros límites físicos y hemos calculado bien nuestros tiempos todo saldrá correctamente.
No hay que dejarse llevar por los impulsos iniciales en los que uno se sobrestima y va más rápido de lo que debe. Tampoco es bueno fijarse demasiado en los demás, si algún compañero o amigo se adelanta y tú vas sobre lo previsto no tengas prisa, porque aunque en un principio lo pierdas de vista, al final puede ser él el que no te vea a ti.

¿CUÁL SERÁ MI MARCA?

En los maratones todo se ciñe a cifras: distancias, tiempos, pesos, grados porcentajes de desnivel, número de impactos sobre el suelo, litros de agua que se beben, etc.; pero aún así no se puede calcular y predecir el tiempo que se va a realizar, aunque si el mejor crono al que se puede optar. Todo lo demás son aproximaciones más o menos certeras, que es lo que yo en este artículo. Al final, tu marca será la que seas capaz de hacer el día del maratón. Mantén la concentración durante toda la carrera, escucha a tu cuerpo y si tienes suerte con tu estrategia y con las, condiciones del clima, seguro que consigues realizar la marca que habías previsto unas semanas antes y por la que tanto habías entrenado. ¡Suerte a todos!

Primer Segundo Diferencia Ritmo ·····Ritmo ···Marca···· Marca Barrera
6.000 ···6.000 ·····Posible ·Probable ··Posible Probable
___________________________________________________________________________
21:00 ····19:12 ·······18” ········3:30 ··········3:33······ 2:27:41········ 2:29 ··············Sub. 2:30
21:30 ····19:36 ·······19 ··········3:35 ··········3:38 ······2:31:12 ········2:33
22:00 ····20:00 ······20 ·········3:40 ··········3:44 ······2:34:43 ······ 2:37 ···············Sub. 2:40
22:30 ····20:24 ·······21 ·········3:45 ···········3:49 ······2:38:14 ······ 2:41
23:00 ····20:48 ·······22 ·········3:50 ··········3:55 ······2:41:45 ········2:45
23:30 ····21:12 ········23 ·········3:55 ··········4:00 ······2.45.16 ········2.48 ···············Sub. 2.50
24.00 ····21.36 ·······24 ··········4.00 ··········4.05 ······2.48.47 ········2.52
24.30 ·····22.00 ·····25 ···········4.05 ··········4.10 ······2.52.18 ········2.55
25.00 ·····22.24 ·····26 ···········4.10 ··········4.15 ·······2.55.49 ········2.59 ···············Sub. 3 horas
25.30 ·····22.48 ······27 ···········4.15 ··········4.21 ·······2.59.20 ·······3.03
26.00 ·····23.12 ······28 ···········4.20 ·········4.27 ·······3.02.51 ········3.08
27.00 ·····24.00 ······30 ··········4.30 ·········4.40 ·······3.09.53 ········3.16
28.00 ·····24.54 ······31 ···········4.40 ·········4.50 ·······3.16.55 ········3.23
28.30 ·····25.18 ·······32 ··········4.45 ·········4.56 ········3.23.57 ········3.28 ··············Sub. 3.30
30.00 ·····26.42 ······33 ··········5.00 ·········5.12 ········3.30.59 ········3.39 ·············Sub. 3.40
31.30 ······28.06 ·····34 ···········5.15 ·········5.28 ········3.41.31 ·········3.50
32.30 ······29.00 ····35 ············5.25 ·········5.41 ········3.48.33 ········3.59·············· Sub. 4 horas
34.00 ······30.24 ····36 ············5.40 ·········5.57 ········3.59.06 ·······4.11
36.00 ······32.18 ·····37 ············6.00 ········6.18 ········4.13.10 ·········4.25 ··············Sub. 4.30
38.00 ······34.12 ·····38 ···········6.20 ·········6.40 ········4.27.14 ·········4.41
40.00 ······36.06 ····39 ············6.40 ········7.00 ·········4.41.18 ········4.55 ··············Sub. 5 horas
42.00 ······38.00 ····40 ············7.00 ········7.25 ·········4.55.22 ·········5.12

RUN LIKE THE WIND

El fin de semana, como todos, empezó el viernes, ese fue el día elegido por los cuatro de Florencia para decidir la táctica a emplear en el maratón, bueno, la táctica para tres, porque Nacho pasa de tácticas, él corre por sensaciones (si me estoy muriendo paro un poco y si no me muero, sigo a tope). Cuatro eran los beatles pero todos sabemos que había un quinto, nuestro quinto beatle es Pascual, que se ha metido en el cuerpo todo el entrenamiento de Florencia, así que si ha venido a lo malo, pues con más razón a lo bueno, también se vino a la cena y con los de Moncada apareció por sorpresa (grata) Xufero. A la mesa, proteína, zumos de malta y uva, y el único exceso en forma de postre. Como nos habíamos portado bien pero no habíamos hablado de Florencia, decidimos ir a algún sitio "más tranquilo" a estudiar la carrera, con una copa en la mano las ideas surgen antes .....

El domingo ya estaba yo levantado (el Troleta aún no) cuando Russafero me envió un mensaje diciendo que ni de palmero podría venir a Castellón, se ha empeñado en pasar todas las penurias antes de Florencia y parece que lo va a a conseguir.

Con el tiempo algo justo Nacho, Lourdes y yo llegamos a Castellón, donde nos esperaban Manolo, Salva (perdón, Pascual que corría con el dorsal de Salva) y Abel (Villarreal). Muchísimo viento, muchas camisetas-dorsal del circuito provincial, pero no mucha gente.... Circuito a dos vueltas bastante entretenido con alguna calle más larga y otro rato más callejero, pero con viento, siempre con muchísimo viento, desagradable a ratos y peligroso a otros, digo peligroso porque todos sabemos lo que pasa cuando el viento sopla fuerte, y te has colocado a sotavento de alguien que decide escupir o sonarse los mocos....

En el calentamiento Nacho que nos asegura que viene con nosotros, y nosotros "que si, que si ....". Aguanto con nosotros lo que tardó en olvidarse del incidente de la salida, cuando tras el disparo y la gente pasando bajo el arco de salida, el arco se desinfla (parece que le pego el tiro) y cayó, reloj incluido, sobre la gente. Después de esto, Nacho desapareció y nos quedamos el resto. La idea era hacer 1:45:00, así que Sherpa sacó la calculadora y se puso al frente del grupeto, Abel se quedaba unos pocos metros atrás. En la primera vuelta ya habíamos mejorado el crono previsto. En el avituallamiento del km 16, en medio de otro vendaval decido levantar un poquito el pie (acerté).

En meta, Nacho 1:34; Manolo y Salva (perdón, Pascual) 1:42; servidor, poco más de 1:43 y Abel, 1:48. Misión cumplida.

Poco botín para los 12 euros de la inscripción, camiseta técnica, una mandarina y botellita de agua. --------------

Despedida. Nacho y yo decidimos pegarnos una ducha, nos mandan al Pabellón, donde nos recibe una simpático cartel que reza "Vestuarios Agua Fría", buscamos los de agua caliente, pero parece que no hay, decidimos ir a los de Agua fría, pero las duchas no funcionan, así que optamos por "ducharnos" en el lavabo, y como nosotros, otros dos, nadie más. Entre risas con los otros dos, descubro que son los "ZANCADAS ANDORRA (TERUEL)", risas, alboroto,.... promesas de hermanamiento, algunos vienen a la media de Valencia, otros al maratón ... su carrera es la media de Andorra, celebrada en octubre, a la próxima nos apuntamos, te invitan hasta a comer. Para más coña su chándal también es Kelme y su equipaje rojo con el lateral blanco.

Un abrazo a todos, la próxima la media de Valencia.

ÁRBOLES Y CASTILLOS '09 (ACLARACIÓN)

Hola AMIGOS,

sirva la presente para aclarar al lector de la crónica de los AyC que seguimos siendo muy buenos amigos, que no hay nada de mal rollo, y que el tono de la crónica era continuación del tono de cachondeo general del fin de semana. Si por algo debe destacar nuestro club es por el compañerismo y buen humor, y si algún día es porque hemos ganado algo, pues mejor. Espero que nadie se haya sentido molesto con algún comentario (especialmente Krilin que me iba haciendo cuernos por la Gran Vía, aunque esta vez la otra mano seguía controlando el volante del coche) y si así ha sido, lo siento, no era mi intención.

Habrá que ir pensando en hacer una cena de "RECONCILIACIÓN" que es lo bueno que tiene "enfadarse", que luego hay que "desenfadarse".

El resumen del fin de semana debe ser la foto de "Xufero" y "Anem Patint", aunque como ya les han dicho en Facebook, con un "poquito menos de aceite".

Un abrazo a todos (incluso a los del B).

Por cierto, el domingo por la tarde en Punt Dos el reportaje de la carrera.

ÁRBOLES Y CASTILLOS '09 (ME DA MIEDO PONER OTRO TÍTULO)

Vaya por delante que no es mi intención crear polémica por esta carrera, pretende ser una crónica escrita con el corazón, sin acritud,…. pero estoy convencido que va a resultar imposible.
Fin de semana intenso en todos los sentidos, madrugones, coches para arriba, coches para abajo, móviles sonando, calor,… pero son los “Árboles y Castillos”, nuestra carrera, no porque la vayamos a ganar nunca, sino porque es la de la “germanor”, o mejor dicho, era la de la “germanor” de los zancadas. Y digo era, porque nuestros amigos los Zancadas B ya no nos ven como tales, nos ven como el objetivo, sí, hemos sido retados y yo, en vuestro nombre, he recogido el guante lanzado por “Krilin”, y el año que viene, mismos equipos mismas etapas,… como dice el refrán “el hombre es el único ser que tropieza dos veces con la misma piedra”, no les parece bastante los doce minutos que les hemos metido en la general, es duro aceptarlo, pues estabais seguros de tener a primeros espadas, que seguros los tenéis, pero nosotros, los “A”, nos hemos basado en el juego en equipo, en el apoyo entre nosotros y en no perder fuerzas en intentar desestabilizar a nuestros hermanos del B, y todo eso ha dado su fruto, nos hemos alzado con un brillante triunfo. Es jodido hablar de triunfo quedando el 27 de la general, pero peor es quedar el 28, a sólo 2 segundos del 29. Ahora la culpa será mía por los equipos que he hecho, como me han recriminado en varios momentos, pero yo no tengo la culpa de fracasos como los de “Krilin”, o que Diego “Anem patint” no haya dejado abandonado a “Xufero” como pretendíais, por su comportamiento Diego “Anem Patint” merecería ser de nuestro equipo, gracias amigo,…. Tampoco tenemos la culpa de que lloviera el jueves, y a Toni le suspendieran las pruebas de bomberos, ¿que los bomberos no se pueden mojar? (en cualquier caso mucha suerte mañana), pero bueno, no hagamos más leña del árbol caído.
Agradezcamos en primer lugar a Laia, Ángel “el semilla”, a Fede e Ignacio Varona “Varona Bros.”, Diego “Anem Patint” , Chus y Ricardo de “El Coyote” que hayan venido a correr con nosotros y esperamos que repitan. Y también gracias a los acompañantes y animadores mujeres, novios, hijos, sobrinos y a las fotógrafas.
Vayamos al análisis de la carrera,
1ª etapa (Casinos-Olocau), Salva “Cuñao” vs Pascual, madrugón general, cafetito en el bar del año pasado, recogida de camisetas y ticket para la paella, en meta “Cuñao” por delante de Pascual, los dos en tiempo y contentos. (1-0, para los A).
2ª etapa (Olocau-Gátova, la etapa reina), Jose Luis vs Laia, nuestro campeón en Monte Caballo y tantas otras, se medía contra nuestra campeona castellonense,a la que siempre le damos las etapas más duras, carrerón de los dos, Jose por delante. (2-0).
3ª etapa (Gátova-Serra), Txus vs “Troleta”, duelo de titanes en el que sólo faltó Tango, Txus después de una mala semana (y no estamos poniendo paños fríos, porque no es nuestro estilo) entra por detrás de Nacho, a quien felicitamos doblemente por ganar y porque por fin me pasa en el zancadímetro. (2-1).
4ª etapa (Serra-Náquera, la “sorpresa??”), Abel “las voy a ..” vs “Krilin”, el año pasado am igos y este año no tanto; uno de los héroes de Monte Caballo que supo poner a su rival contra las cuerdas y rematarlo al final, yo siempre he confiado en ti, a pesar de lo que te cuenten (3-1).
5ª etapa (Náquera-Plá de Lucas), “El Héroe” vs Tatín, Tatín bate sin mucha resistencia a nuestro héroe, seguramente porque salía desde la puerta de su casa y conoce el terreno como la palma de su mano, otro gallo hubiera cantado de haberse disputado en Campanar, enhorabuena a “Tatín” que encajaría perfectamente como miembro del A. (3-2).
6ª etapa (Plá de Lucas-Bétera), “Russafero” y “Sherpa” (Firenze connection), gran y esperado estreno del equipaje de Russafero ante nuestro amigo (en el más puro sentido Heine) y maestro, esperemos que en Florencia haga menos calor, no?. (4-2).
Acabada la primera jornada, nos retiramos a recuperar fuerzas, que el domingo queda batalla.
7ª etapa (Loriguilla-Villamarxant). A las siete y media en punto aparecen en Loriguilla los hermanos Varona, Ignacio por el A y Fede por el B, la única misión de Ignacio es marcar a su hermano, e incluso dejarle ganar la etapa, como según parece ha hecho, espero que os haya gustado la etapa, gracias a los dos. (4-3).
8ª etapa (Villamarxant-Ribarroja), “Xato” vs Ángel “el semilla”; gran carrera del Xato que nos ha dado la quinta victoria de etapa, pero enorme Ángel que después de dos años sin correr por lesión, se ha metido en el cuerpo la etapa más dura del día, a ver si te animas y sigues con nosotros. (5-3)
9ª etapa (Ribarroja-Benaguasil), “Web” vs Dani “Barbas”, mucho calor en una etapa en la que “Barbas” se ha ido desde el primer momento para entrar victorioso para su equipo, lo siento chicos (del A). (5-4).
10ª etapa (Benaguasil-Lliria), la etapa de “dos nuevos” Ricardo vs Chus, gracias a los dos, etapa con muchísimo calor y Ricardo que llega por delante de Chus al Parque de la Bombilla. (6-4).
11ª etapa (Lliria-Marines), la etapa de “dos amigos”, “Xufero” y Diego “Anem Patint” aquí no pega lo de uno contra el otro, porque han corrido uno y el otro, enorme Diego que nos ha traído a “Xufero” hasta Marines, y luego hasta L’Eliana a comer. Gracias. (6-5).
12ª etapa (Marines-Benisanó), “El Cóndor”(full equiped, cinta, gafas, coleta, gps,…..) vs David, después de ver calentar al Cóndor con Toni en Marines, creo que ya lo he visto todo en esta vida, … David que te recuperes pronto de la fascitis!!!, paciencia. (6-6).
13ª etapa (Benisanó-L’Eliana), la del desempate, es la que les podía haber dado algún argumento a los B del tipo, “…si,si, habéis ganado en la general, pero nosotros hemos ganado más etapas…..”, vamos como en 5º de EGB!!!!! A escena José Manuel y Abel “Vila-Real” con su recién estrenado equipaje de Zancadas. En meta el héroe de Javalambre llega por delante de Abel, ambos con muy buenos cronos, pero conseguimos la séptima victoria de etapa.
En L’Eliana paella gigante con muchos zancadas del A y del B, buen ambiente, … pero la guerra se ha desatado en el café, … en clara inferioridad numérica del A, los del B han intentado apabullarnos, especialmente el que se hace llamar “Krilin” secundado por varios de sus secuaces, “ ….. que si vamos a hacer un blog paralelo, que si nos vamos a cambiar de equipaje, y la frase, no del mes, sino la que va a durar un año (hasta los próximos AyC), “queréis competición, pues la vais a tener”, toda una declaración del rollo Irene Cara en “Fama“, le faltaba un bastón en la mano y estar sentado abierto de piernas (Dios!!! Vaya imagen, que escalofrio…).
Lo dicho, sin acritud, un abrazo a TODOS, un placer correr con vosotros, somos los mejores aunque la clasificación no nos entienda.

Espero vuestros comentarios, críticas, vuestras contra-crónicas, y especialmente el nuevo blog del B.

CAMBIOS ETAPAS "ÁRBOLES Y CASTILLOS" RESPECTO DEL AÑO 2008

Os adjunto los cambios respecto de las etapas del año pasado:

1. Loriguilla - Vilamarxant. Desde el Km 8,100 hasta el 11,300 discurre por sendas y caminos del Parque Les Radanes, identificados con el color "rojo"
2. Vilamarxant Riba roja. La salida en Vilamarxant, meta de la anterior etapa estará ubicada en la AV. Polideportivo.
3. Riba roja - Benaguasil. Desde el Puente de Piedra del Km 2,300 el recorrido se realiza por el lecho del rio, hoy Parque Fluvial lo abandona en el Km 5,800. Se modifica el trazado en el Km 11,700 hasta meta.
4. Benaguasil - LLiria. La salida y meta estará ubicada en la Av. Constitució.
5. Serra - Naquera. Queda modificado el recorrido desde el Km 4,800 hasta la meta volante del Pi del Salt.
6. Pi de la Bassa - Betera. La salida y meta de Pi de la Bassa estará situada en pista forestal antes del Pla de Luca

VOLTA A PEU BENIMACLET

Domingo 4 de Octubre, una más de las carreras populares del circuito de Valencia. 19ª Volta a Peu a Benimaclet. En esta, con asistencia nula de la gente, a partir de ahora no hay excusas, si no traes la baja del médico no vale‏, jajaja....

Allí Presentes David, servidor Abel Villarreal y Paco Xufero, que vimos en la salida.

Poco que contar de una carrera tan corta, pero eso si intensa. Fuimos toda la carrera junto. Salida lenta para no variar y llegada de la pareja feliz a los 28 min, posición 2215 de la general. (lo de la posición no lo tendría que decir)

Menos mal que en la llegada estaba Calili, el que comento que estaba a punto de irse porque creía que ya habíamos pasado, (no se que quería decir con eso) jajaja.... Pero estas carreras no son para disfrutar de la Albufera de Valencia.

Además nos estamos reservando para la de Árboles y Castillos.

Por cierto este Fin de semana 17-9-09 a las 17:00H, 10KM Almazora. Por si alguien se quiere apuntar....